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Exercícios com bola ajudam a turbinar as pernas

Comentário(s) 24 maio 2018

exercicio bola

Ter pernas turbinadas é o sonho de muita gente. Confira série que utiliza apenas a bola como acessório, preparada por Sérgio Borges, educador físico da Pure Pilates (www.purepilates.com.br).

Agachamento com a bola - 0 a 10 repetições

- Apoie a lombar na bola

- Acione o abdômen

- Pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas, no mesmo alinhamento do quadril

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Faça uma flexão de joelhos e de quadril, agachando até 90° desça respirando (puxando o ar) pelo nariz e suba soltando o ar pela boca.

Agachamento a fundo - 0 a 10 repetições com cada perna

- Posicione uma perna na frente e outra com um espaçamento de aproximadamente 20 cm

- Mantenha a mesma postura do primeiro exercício, postura reta obedecendo as curvaturas fisiológicas

- Faça uma flexão de joelho e de quadril

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Desça respirando e sobe soltando o ar pela boca

- A perna que está atrás vai ter um trabalho mais intenso

Agachamento balé - 0 a 10 repetições

- Bem parecido com o primeiro exercício

- Mantenha os pés paralelos, suba na meia ponta e mantenha a posição com os calcanhares bem longe do chão

- Flexione os joelhos e quadril chegando até 90° e mantenha a posição

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Desça da meia ponta respirando (puxando o ar) e suba na meia dos pés soltando o ar

Agachamento a fundo com meia ponta - 0 a 10 repetições com cada perna

- Bem parecido com o segundo exercício

- Posicione uma perna na frente outra atrás

- Mantenha-se na meia ponta dos pés com um espaçamento de aproximadamente 20 cm

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Desça na flexão de quadril e joelhos até 90° respirando (puxando o ar)

- Mantenha a meia ponta alta e quando chegar apoie os calcanhares totalmente no chão

- Na subida eleve novamente a meia ponta dos pés, descarregando peso nos dois primeiros dedos, mantendo a flexão suba estendendo os joelhos e quadril soltando o ar pela boca

Agachamento clássico com meia ponta - 0 a 10 repetições

- Mantenha os pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas

- Desça respirando (puxando o ar) com a postura reta mantendo as curvaturas fisiológicas e calcanhares apoiados no chão

-Mantenha a flexão dos joelhos e quadril em 90°

- Suba na meia ponta dos pés soltando o ar pela boca até a extensão do quadril e joelhos Chegando à posição inicial apoie os calcanhares e volte a descer, descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés

OBSERVAÇÃO:

  • Todos os exercícios serão executados com a bola apoiada na parede de preferência lisa, para não danificar o acessório
    • Em toda flexão de quadril e joelhos você vai descer puxando o ar pelo nariz e subir soltando o ar pela boca
    • Mantenha o abdômen sempre acionado
    • Sempre descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés
    • Manter uma boa postura é tudo de bom, portanto mantenha as curvaturas fisiológica

 

Edição 236

Setembro 2018

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