Jornal Mexa-se

19 de maio 2020 às 09:00

Exercício físico pode (e deve) ser feito em casa. Veja dicas

Esportes

19 de maio 2020

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Exercício físico pode (e deve) ser feito em casa. Veja dicas

Desde que o isolamento social tornou-se a forma mais aceitável de cuidar de si mesmo e do outro, evitando o crescente contágio das pessoas com o Novo Coronavírus, fazer atividade física dentro de casa virou um verdadeiro desafio. Mas não é por isso que devemos deixar a prática de lado: agora é imperativo, virou uma necessidade. "A atividade física é importante para manter o sistema imunológico em dia, pois quando nos exercitamos temos uma produção maior de linfócitos que são as células de defesa para combater o vírus", diz o cirurgião plástico dr. Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo. "Além disso, manter-se ativo traz benefícios na melhora da disposição, humor, perda de peso e saúde cardiovascular", diz a médica ginecologista dra. Ana Carolina Lúcio Pereira, membro da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia). Alguns exercícios podem e devem ser feitos por gestantes, idosos, pessoas sedentárias e crianças.

Além de toda a preocupação com a saúde imunológica, outro ponto a ser analisado é a questão da relação entre sedentarismo e trombose. "Em um período de quarentena e isolamento social, a tendência é que as pessoas fiquem em casa, assistam mais TV, comam besteiras e tornem-se mais sedentárias", explica a dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista, membro do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida. "E aí mora o perigo, já que isso favorece o surgimento de trombose, uma condição que ocorre quando um coágulo sanguíneo se desenvolve no interior das veias das pernas devido à circulação inadequada, impedindo, assim, a passagem do sangue. Em casos mais raros, o coágulo pode ainda se desprender da parede da veia e correr pela circulação até chegar ao pulmão, causando uma embolia pulmonar que pode até resultar em morte. Permanecer muito tempo parado e sem movimentar as panturrilhas faz com que a velocidade do sangue dentro dos vasos diminua. Além disso, beber pouca água e alimentar-se mal são fatores que dificultam a circulação. Por isso, para evitar o quadro, é essencial caminhar dentro de casa e fazer simples exercícios a fim de minimizar o risco do problema", diz a angiologista.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de algum tipo de atividade física leve ou moderada por semana. "Isso significa pelo menos 30 minutos de algum exercício por cinco dias. Faça alongamento, abdominais, dance ou busque treinos funcionais online", diz a dra. Ana. Mas para quem ainda tem dúvidas sobre o que e quando fazer, os médicos te ajudam:

Nível iniciante para evitar riscos do sedentarismo - A cirurgiã vascular sugere alguns exercícios que podem ser feitos até mesmo sentado: "Comece com os pés no chão e, em seguida, levante os calcanhares enquanto mantém as pontas dos pés no chão, permanecendo nessa posição por alguns minutos. Depois, coloque os calcanhares no chão e levante os dedos dos pés. Segure por alguns segundos e repita o alongamento algumas vezes. Outro ótimo exercício consiste em traçar círculos com os pés por alguns segundos, mudando de direção de fora para dentro e de dentro para fora. Você também pode dobrar a perna abraçando os joelhos o mais próximo possível do peito. Permaneça assim por alguns minutos, sempre trocando de perna. Outra medida muito simples e que estimula bastante o fluxo sanguíneo é caminhar pela casa. Esses simples cuidados já estimulam a circulação e minimizam consideravelmente o risco de trombose", explica a Dra Aline. Uma boa sugestão para quem não tem problemas de articulação é pular corda. "Mas quando não dá para fazer o aeróbico, pode-se fazer exercícios isométricos, mais parecidos com pilates e yoga, existem vários aplicativos que têm fornecido isso gratuitamente. Para idosos, gestantes e crianças são recomendados os exercícios de baixo impacto, podendo fazer elevação lateral e frontal dos braços (para ombros) ou aquela bicicleta imaginária com as costas totalmente apoiadas no chão", diz o dr. Mário Farinazzo. A recomendação é de pelo menos 15 minutos de atividade diária para evitar complicações.

Nível avançado para manter a forma e o bom funcionamento do sistema imunológico - Há vários aplicativos na internet que disponibilizam treinos funcionais para fazer em casa, mas você também pode abusar da criatividade. "Exercícios para bíceps, tríceps e ombros podem ser feitos com instrumentos como um recurso de carga, usando até saco de arroz e saco de feijão. Para o tronco dá para fazer abdominal e as pranchas isométricas para fortalecer o core, musculatura profunda do abdômen que atua de forma muito importante na estabilização do quadril e da lombar", afirma o dr. Mário. "A parte aeróbica pode ser feita com polichinelo, corda, corrida estática ou então um degrau de escada simulando um estepe subindo e descendo. Para quem já faz com mais regularidade exercício pode pular corda, fazer flexão de braço, barra física, mergulho no banco e agachamento", acrescenta o cirurgião. A recomendação é de pelo menos 30 minutos de exercício. Para crianças, o recomendado é que elas façam atividades mais leves, correndo, pulando e dançando, por pelo menos 1 hora por dia de atividades, porque elas precisam se movimentar mais.

Quando fazer - Agora que estamos todos em casa, temos que tomar cuidado com o horário da atividade física, que não pode atrapalhar o sono. "A atividade física deve ser preferencialmente feita no período da manhã; ou antes ou logo após o café, para quem tem problema de fazer exercício em jejum. Mas à noite ela pode atrapalhar o sono", finaliza o médico dr. Mário Farinazzo.