Jornal Mexa-se

09 de junho 2020 às 08:30

Exercícios simples para iniciantes e experientes

Esportes

09 de junho 2020

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Exercícios simples para iniciantes e experientes

Conhecida como o "Netflix" fitness, a 'Queima Diária' é uma plataforma online com programas de exercícios físicos para fazer sem sair de casa. Entre eles está o 'Circuito em Casa', um treino de apenas 19 minutos que combina exercícios de cardio, funcional e musculação através de um método exclusivo chamado Estímulo 360, criado por Caio Franco - mais conhecido como "O Personal dos Famosos". Franco já foi personal trainer de celebridades como Isis Valverde, Ana Hickmann, Ticiane Pinheiro, Henrique Fogaça, Maisa, Whindersson Nunes, Mari Gonzalez e muitos outros.

O programa conta com exercícios de cardio para potencializar a queima de gordura; funcional para tonificação muscular e melhorar o condicionamento físico, e musculação com itens que todo mundo tem em casa para gerar a carga necessária para ganhar massa magra, acabando com a flacidez e moldando o corpo. Objetos como cabo de vassoura ou rodo, cadeira, garrafa pet, o sofá e latas são utilizados durante os exercícios.

Para entrar no clima, Caio Franco preparou uma série especial para comprovar que não é necessário comprar equipamentos e acessórios caros para obter bons resultados. Quem possui uma vida física ativa pode realizar esta série todos os dias. Para os iniciantes, a indicação é efetuá-la em dias alternados (dia sim, dia não). Confira!


Sequência 1
Orientações: Realizar cada exercício abaixo durante 25 segundos. Após realizar todos os exercícios, descansar por 30 segundos. Repetir três vezes a sequência.

- Agachamento com bastão
Afaste os pés na largura dos ombros e segure o bastão acima da cabeça. Fixe os pés no chão e flexione o quadril e o joelho até onde o ombro permitir ou até as pernas formarem um ângulo de 90 graus.
Atenção: Você pode usar qualquer objeto que sirva como bastão. Por exemplo: cabo de vassoura.

- Recuo com bastão
Em pé e com as mãos para cima segurando o bastão, dê um passo para trás com uma das pernas, flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque no chão - de forma que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus.
Atenção: Coloque o peso do corpo no calcanhar da perna na frente.

- Posição de agachamento
Com os pés firmes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril. Coloque a ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos e deixe os joelhos paralelos, sem entortar para dentro. Flexione os joelhos e projete o quadril e os glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco. Mantenha essa posição.
Atenção: Mantenha o tronco firme projetado para frente, assim como a direção do olhar. O abdome deve estar sempre contraído, para proteger a lombar de lesões.

- Prancha
Deite-se de barriga pra baixo e apoie os antebraços no chão - eles devem ficar paralelos e afastados em uma largura igual a entre os ombros. Mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro.
Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços.
Atenção: Mantenha o abdômen sempre contraído.


Sequência 2
Orientações: Realizar cada exercício durante 25 segundos. Após realizar todos os exercícios, descansar por 30 segundos. Repetir três vezes a sequência.

- Avanço com bastão
Em pé e com as mãos para cima segurando o bastão, dê um passo para frente com uma das pernas, flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque no chão - de forma que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus.
Atenção: Coloque o peso do corpo no calcanhar da perna na frente.

- Agachamento com salto
Com os pés firmes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril. Coloque a ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos e deixe os joelhos paralelos, sem entortar para dentro. Flexione os joelhos e projete o quadril e os glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco. Depois, volte a posição inicial com um salto. Repita.

- Abdominal curtinho com bastão
Deite-se ao solo e flexione os joelhos, com os pés firmes ao chão. Segure o bastão e estique seus braços para cima, sobre a cabeça. Flexione o tronco para frente, em um movimento curto. Volte lentamente à posição inicial. Repita.

- Agachamento sumô com garrafa pet
Com os pés bem afastados - mais do que a largura dos ombros - e apontados para fora, segure a garrafa pet (de preferência cheia) em sua frente com as duas mãos e braços esticados para baixo. Dobre lentamente os joelhos, descendo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba para posição inicial. Repita.